Mistä on kehiksen olkapäät tehty?

Juha Huhtala, 29 huhtikuuta 2011
Proteiinista ja hiilarista... rasvasta oikein valituista... Treenistä, huollosta, venytyksestä.. niistä on kehiksen olkapäät tehty... Kylläpä nyt lentää hyvää läppää! Annattehan anteeksi. Jos joku nyt päätti lähteä blogista huitelemaan niin lupaan, että asiaakin tulee. Tarkoitus oli  puhua olkapäistä. Olkapäät ovat kehonmuokauksen kannalta merkittävä lihasryhmä.  Ne antavat fysiikalle leveyden ja näyttävyyden. Rakenne on ihmisillä erilainen, ja joku saattaa T-paita päällä nyttää leveältä ilman suuria olkalihaksia. Pyöreät, täyteläiset ja symmetriset olkapäät näkyvät kaikissa poseerauksissa. Rakenteeltaan kapeakin kaveri voi olkapäiden lihasmassalla saada itselleen hartiat=) Fysiologiaa: Olkaapää on kimppu lihaksia. Päälimäisestä kerroksesta voidaan erottaa kolme lohkoa, jotka ovat etu-, keski- ja takalohko. Etuolkapään pyöreys on tärkeä muunmuassa rinta isvulta poseerauksessa, jossa etuokapään kaari lisää näyttävyyttä ja korostaa hauislihaksen ja olkapään välistä "painannetta". Keskilohko näkyy taas leveytenä edestä ja takaa katsottaessa. Takaolkapää, joka varsin monelta jää liian vähälle huomiolle on todella merkittävä kaikissa takaposeerauksissa. Varsinkin tuplahauis takaa tuplat takaa ...on poseeraus, jossa takaolkapäät antavat hyvän vaikutelman. Toi kuva nyt ei hyvästä vaikutelmasta kerro mitään, mutta idean ehkä ymmärsitte=) Muistakaa, että takaolkapää on myös osa leveän selän illuusiota. Treenin kannalta olkapäitä onkin syytä treenata tämä lihaksen kolmeen osaan jakautunut rakenne huomioiden. Punnerrusliikkeet käyvät pääsääntöisesti etu- ja keskilohkoon. Vipunostot voidaan eristää kaikille kolmelle osalle erikseen liikkeen suuntausta muuttamalla eteen, suoraan sivulle tai takaviistoon. Olkapää tarvitsee kasvaakseen raskaita punnerruksia. Olkapääliikkeiden kuningas on pystypunnerrus. Takavuosina mainetta kehonrakennuksessa niittänyt Juha Kanervisto on minulle sanonut olkapäiden kehittämisestä seuraavaa: "Jos haluat isot olkapäät, tee niskantakaapunnerrusta. Jos haluat, että olkapääsi pysyvät ehjänä, älä tee niskantakaa punnerrusta." WTF? Kenellekään ei liene epäselvää se, että niskantakaapunnerrus on olkapään kiertäjälihaksille myrkkyä. Silti sitä pitäisi tehdä mikäli haluaa isot olkapäät!!! Miten olen ratkaissut tämän vaikean yhtälön? Teen niskantakapunnerruksen vimeisenä liikkeenä, jolloin en enää tarvitse niin suuria painoja. Lisäksi teen liikkeen smith-laitteessa, jolloin turha heijaus eteen- tai taaksepäin, joka altistaa loukkaantumisile jää liikkestä pois. En laske tankoa koskaan korvia alemmas ja mikli yhtään vihloo, jätän homman kesken. Tämä olkoon osion ensimmäinen vinkki. Tehkää niskantakapunnerrusta, mutta älkää särkekö paikkojanne. Olkapää on loukkaantumisen kannalta todella herkkä alue. Se selviää kun miettii olkapään liikelaajuuta, jossa sen tukeman ligamentit joutuvat todella koville. Esimerkiksi polvi- tai kyynärnivel liikkuu käytännössä yhteen suuntaan, jolloin niveleen kohdistuva paine ei pääse nousemaan suhteettoman korkeaksi suhteuttaen se nivelkupin laajuuteen. Miettikää nyt vaikka uimareita miten niiden olkapäät pyörii, kun lihakset ovat vetreät. Mutta kun tuo penteleen olkapää ei käytännössä ole edes missään kupissa. Se roikkuu tukikudosten varassa paikallaan ja liikelaajuuden ollessa aivan käsittämätön. Tiedän sellaisenkin hepun, jolla tukikudokset olivat "hieman" löysät ja tyypiltä lähti olkapää ihan itsestään pois paikaltaan. Jos se heitti palloa, yritti punnertaa tai vaikka nostaa tavaraa hyllyltä niin olkapää saattoi muljahtaa paikaltaan.  Tämä olkanivelen haavoittuvaisuus on todellakin pidettävä aina mielessä. Todella monen voimailijan / kehiksen kehitys on stopannut olkapäävaivoihin ja monella se on loppunut kokonaan olkapään särkymiseen. Mulla on itsellänikin kokemusta olkapään vaivalloisesta kuntouttamisesta. Penkkiä revittelin useita vuosia sitten ilman järjenhiventä, jonka seurauksena olkapää tulehtui. Fiksusta nupista hyötyy koko ruumis. Ajattelin bodarinlogiikalla, että sillä se lähtee millä ion tullutkin. Tämän älynväläyksen seurauksena olkapäähän tuli jonkin asteinen repeämä. Kaikki liikkeet misssä olkapää oli mukana sattu niin saakelisti. Voitte kuvitella, että otti päähän jumpata jollain saakelin kuminauhalla viikosta toiseen. Itse maltoin kuminauhajumpat kuitenkin jumpata ja penkkiä en tehnyt yli kahteen vuoteen. Pikkuhiljaa pääsin jo käsipainoilla punnertamaan ja tänä päivänä olkapää on jo parempi kuin koskaan ennen... Syy siihen on toinen vinkkini. Aina ennen rinta-, tai olkapäätreeniä lämmittelen kiertäjälihakset käsipainoilla. Todella pienet käipainot riittävät. Tämän jälkeen venyttelen kiertäjälihakset. Tätä olen harrastanut nyt muutaman vuoden ja olkapääni syvemmät lihakset ovat vahvistuneet ja olkapäät kestävät jälleen kuormitusta. Suosittelen kaikille samaa, ja etenkin ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä kaikille alkutaipaleella oleville jampoille ja pirkoille!!! Tämänkeretainen olkapääjumppani: Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10 (46kg) Viparit sivulle 3x12 (12kg) Viparit taakse ristikkäistaljassa Viparit taakse käsipainoilla Pystysoutu taljassa Etuolkapäät taljassa Kaikkia liikkeitä kolme sarjaa ja palautukset suhteellisen lyhyet. Sitten liikevinkki videolla havainnollistettuna. Yksi suurista muutoksista omassa treenissä on ollut painojen dramaattinen pienentyminen silloin, kun haluan täydellisesti eristää liikkeen jollekin tietylle lihakselle. Esimerkkinä minulla on tässä vipunosto sivulle käsipainoilla. Aikaisemmin riuhdoin jopa kolmenkympin kässäreillä jotain todella räkäisiä toistoja ja ihmettelin kun ei olkapäät kasva. Voimaa oli olevinaan, mutta patti ei kasvanut. Mentulan Jarin kanssa kun jumpattiin niin meinasin lentää perseelleni kun 140 kiloinen järkäle teki vipareita kympin kässäreillä! Päätin kuitenkin kokeilla, ja uskottava on. Ei siinä tarvitse isoja romuja kun ajattelee mitä tekee. Videosta näet, miten haen liikkeen alkuvaiheessa kädet täysin suoriksi. Helpottaa liikkeen suorittamista kun ajattelee kurottavansa mahdollisimma kauas sivuille. Olkaa hyvä: [youtube q86o8jk3Rxg] Siinäpä sitä.. Huomenna laitetaan rinta liekkeihin=) Ei muuta kun rajua treeniä ja hyvää ravintoa lepoa unohtamatta. Moikka! -Juha-
comments powered by Disqus

Uusimmat kirjoitukset


Q&A osa 2, treenivarusteet 13.04.2015

Diettivideota 11.04.2015

Videoita 06.04.2015

Videota pukkaa! 01.04.2015

Q&A video ravinnosta ja lisäravinteista. 29.03.2015

4 weeks out! Yleistä diettillöpinää. 24.03.2015

Hakaniemen rannassa reisille kyytiä 26.08.2014

Pitkästä aikaa täällä! 28.05.2014

Dietti etenee.. 17.04.2013

Dietstart! Tie kisalavalle alkanut. 26.03.2013

Voimaviikko päätökseen 17.02.2013

Lihasta helpolla(ko)? 10.02.2013

Kuvagalleriaa. Hanat on avattu! 03.02.2013

Lihatalkoita ja rentoutumista 27.01.2013

Juttuja ja itsensä nolaamista=) -kuvatodiste v.2008- 08.01.2013

Kisavuosi käyntiin, let´s rock! 06.01.2013

Voemaa kun pienessä kylässä=) 30.11.2012

Kohti parempaa huomista 24.11.2012

Online again. Kuvia reissusta. 01.11.2012

Kuntokeskus KM:llä treenaamassa 25.09.2012

Kuulumisia ja kuvia 29.08.2012

Järki käteen ja penakokeilut jäähylle. 13.08.2012

Painovoimaa vastaan 26.07.2012

Suhteeni kyykkyyn 30.06.2012

Välitilinpäätös 24.06.2012

Voimapotailuviteota! 31.05.2012

Born to ride! 27.05.2012

Vappuvideo! 30.04.2012

Vatsataudin kautta voiton tielle. 29.04.2012

Maltillista painon nostoa 18.04.2012

Synttäritunnelmissa=) 31.03.2012

Vaihtelua *video* 15.03.2012

Videofiilistelyä 27.02.2012

Hardest week ever! 14.02.2012

Hei! Missä mennään.. 08.02.2012

Laskeutuminen Mekkaan! 17.01.2012

Hell on earth! 10.01.2012

Oikkaria, rockŽn roll! 09.01.2012

Tavoitteet 2012 31.12.2011

Rintaa ja hauista! 28.12.2011

Joulu uudessa kodissa=) 25.12.2011

Iltajumppa kiireen keskellä! 30.11.2011

Henkiset voimavarat 27.11.2011

Miten olen kehittynyt? 10.11.2011

Selkäsauna med Big Sam! 25.10.2011

Kehitystä ilmassa?!? 14.10.2011

Terveiset Dorian Yatesin treeniseminaarista! 02.10.2011

Mestarin oppiin. 30.09.2011

Giant set week! 16.09.2011

Sekametelisoppa=) 10.09.2011

Synttäritunnelmia! 30.08.2011

Selkäsauna. 24.08.2011

Kokeilut jatkuvat 18.08.2011

Liikevinkkejä 30.07.2011

Ruokajuttuja. 21.07.2011

Supistus. 12.07.2011

Kesäkuntoon(ko)? 30.06.2011

Kovaa treeniä ja liikekokeiluja. 10.06.2011

Kesäki(i)reitä! 03.06.2011

Posettelua=) 14.05.2011

Pattia käsiin!!! 07.05.2011

Mistä on kehiksen olkapäät tehty? 29.04.2011

Selkäsauna! 16.04.2011

Hauispumppailua ja mittailua=) 03.04.2011

Liikuntatieteilyä 29.03.2011

Kova viikko, selän rankaisua! 22.03.2011

Välidietin kuvapäivitys 16.03.2011

Kehonkoostumuksen analysointia 11.03.2011

Olkapäämättöä! 10.03.2011

Rintapäivän penkkivideo! 05.03.2011

Treenivideo! 24.02.2011

Formulakuskin tissijumpat? Ja yllärikuva! 15.02.2011

Salimatkailua.. Selkää East Bodyllä! 11.02.2011

Treenit Jari Bull Mentulan kanssa! 31.01.2011

Kuvapäivitys.. Aukesihan se=) ..?..No selkä. 26.01.2011

Selkämättöä KM:llä 25.01.2011

Kuntopäivitys. Valas on rantautunut=) 12.01.2011

Hyvää uuttavuotta! 31.12.2010

Pikapäivitystä 27.12.2010

Päivitystä massanhankinnan keskeltä 10.12.2010

Offimättöä=) 30.11.2010

Ukko turpoaa=) 08.11.2010

Laskeutuminen offseasonille. 03.11.2010

Analyysi kisakaudesta, kuvia 28.10.2010

Matkaa jatkuu... 13.10.2010

Road to the Expo Part 1 07.10.2010

VapariVIDEO ja matka jatkuu.. 20.09.2010

Competition Day (zero day out) 18.09.2010

1 Day Out 17.09.2010

2 Days Out 16.09.2010

3 Days Out 15.09.2010

4 Days Out 14.09.2010

5 Days out! (uusi päivitys sarja alkaa) 13.09.2010

Synttäreitä tankkaustunnelmissa=) 29.08.2010

Lupaamani kuntopäivitys 19.08.2010

Kisavalmistelut vesittyivät!!! 18.08.2010

Pata jäätää!!! (kuvia rimppakintuista) 13.08.2010

Hauispumppailua. (kuvia) 08.08.2010

Väriä pintaan=) (kuvapäivitys) 04.08.2010

Tankkauspäivä, NAM! 24.07.2010

Kuntopäivitys 18.07.2010

Kalorit putoaa, paino putoaa.. 07.07.2010

Kuvapäivitys 21.06.2010

Moottoripyöriä ja diettiä 17.06.2010

Diettikuulumisia 05.06.2010

Rasva palaa!!! 26.05.2010

Thank you Cyprus, kotona jälleen! 13.05.2010

Äkkilähtö!!! 02.05.2010

K-18 28.04.2010

Kisafiiliksiä ja lehtijuttua.. 18.04.2010

Hanat auki!!! 06.04.2010

30wee=) 31.03.2010

Tumput turvoksiin! 19.03.2010

Isot painot- isot lihakset 15.03.2010

Tissit kasvaa... 01.03.2010

Terve pitkästä aikaa!!! 28.02.2010

Sikapiikkiä ja penkkienkkoja 12.02.2010

Hanat kaakkoon!!! 09.02.2010

Flunssaa ja hauiksen mittailua=) 04.02.2010

HC treeniä ja itseruoskintaa! 25.01.2010

Muutosta treenirintamalla 17.01.2010

Helpotusta pakkasen keskelle 10.01.2010

Jos posket ei näy takaapäin niin... 06.01.2010

Uusi vuosi, uudet kujeet!!! 31.12.2009

Thaimaasta siperiaan.. 30.12.2009

Lähtötunnelmia kuvien kera=) 12.12.2009

Aamutunnelmia... 08.12.2009

Välidiettiä itsenäisyyspäivän tunnelmissa 06.12.2009

Welcome to my life! 04.12.2009